Kohlenhydrate

Kohlenhydrate besitzen eine Energiedichte von ca. 4,1 kcal pro Gramm.

Dabei ist es wichtig zu unterscheiden, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Wir unterscheiden je nach Länge der Molekülkette zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfach-/Vielfachzuckern. Grundsätzlich kann man sich als Faustregel merken: Je einfacher ein Molekül aufgebaut ist, desto schneller ist unser Körper in der Lage dieses zu spalten und Energie daraus zu gewinnen.

Sehr interessant ist hierbei der von der ESPN Sport Science durchgeführte Test mit dem ehemaligen NFL Profispieler Marshawn Lynch. Dieser wurde in einigen für den Football Sport typischen Disziplinen auf Reaktion, Schnelligkeit und Kraft getestet. Nachdem Konsum einiger „Skittles“ erhöhten sich seine Leistungen in jeder Disziplin.

Link zum Video: http://bit.ly/2tebx2Y

Nun könnte man meinen: „Super, dann konsumiere ich zukünftig nur noch Fruchtgummis, Eis und trinke Cola dazu.

“ Aber(!): Die kurzkettigen Kohlenhydrate, die aus Frucht- oder Kristallzucker kommen, stehen dem Körper zwar unmittelbar als Energie zur Verfügung, sie verursachen allerdings auch erhebliche Ausschläge des Insulinspiegels, was zwar zu kurzfristiger Leistungssteigerung führt, auf diese folgt allerdings ein körperliches und mentales Tief. Zudem wird ein Zuviel an Energie (z.B. durch kurzkettige Kohlenhydrate) ja bekanntlich gespeichert, notfalls umgewandelt in Fett und in den entsprechenden Depots eingelagert.

Im Gegensatz dazu stehen langkettige Kohlenhydrate. Die durch langkettige Kohlenhydrate vom Körper aufgenommenen Nährstoffe treten relativ langsam in den menschlichen Blutkreislauf ein, was unter anderem daran liegt, dass der Verdauungsprozess längere Zeit benötigt. Infolgedessen ist auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels geringer, was dazu führt, dass dem Körper die Energie in einem stetigen Zustrom zur Verfügung steht. Im Umkehrschluss ist damit nicht nur die konstante Aufrechterhaltung von sportlicher Leistung gegeben, zusätzlich tritt auch ein länger anhaltender Sättigungseffekt in Kraft.

Zudem versorgen euch Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, oft mit einer nicht zu unterschätzenden Menge an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die für eine verbesserte Funktionalität vieler im Körper ablaufenden Prozesse sorgen. Gute komplexe Kohlenhydrate finden wir in Vollkornprodukten oder der Kartoffel. Siehe Artikel: https://alphavitalis-shop.de/nutrition-facts/die-kartoffel-eine-gute-kohlenhydratquelle

Zusammenfassend sollte gesagt sein, dass beide Gruppen der Kohlenhydrate ihre Daseinsberechtigung haben und man die jeweiligen Vorteile für sich ausnutzen sollte. So kann man zwar nicht pauschal sagen, dass kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Sport IMMER geeigneter sind, aber eben in den meisten Fällen, um dem Körper viel Ernegie für das bevorstehende Training zur Verfügung zu stellen.

Zuletzt möchte ich über die Ballaststoffe sprechen. Sie sind Substanzen, die zumeist in pflanzlicher Nahrung wie Bohnen, Linsen, Körnern, Samen aber auch Gemüse und Obst enthalten sind. Der menschliche Körper kann sie nicht verdauen, weshalb sie ihm weder Energie noch Bausteine liefern. Trotzdem sollten sie zu jeder Mahlzeit gehören. Gründe dafür sind zum Beispiel:

• verbesserte Darmaktivität und Verdauung
• Reduzierung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Blutzuckerwerte
• größere Sättigung, was mit der hohen Wasserbindung der Ballaststoffe im Körper zusammenhängt

Wichtig ist bei der vermehrten Zuführung von Ballaststoffen auf eine erhöhte Flüssigkeitszunahme zu achten.

Als Erwachsener sollte man versuchen täglich zwischen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Und das möglichst über eine größere Bandbreite an Lebensmitteln.

Autor: Michel Sellhorn