Whey Protein - Wirkung, Einnahme, Dosierung, Nebenwirkungen, Erfahrungen

Dieser Artikel basiert auf hinterlegten, wissenschaftlichen Studien
Kurze Zusammenfassung

Whey Protein (Molke Protein):

20% der Proteine in der Milch bestehen aus Whey Protein, die restlichen 80 % bestehen aus dem langsam verstoffwechselbaren Protein Casein.

Whey Protein ist eine sehr beliebte Eiweißquelle und wird besonders von Sportlern bevorzugt, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Es ist leicht verdaulich und versorgt den Körper schnell mit den Aminosäuren, die dieser zum Aufbau und zur Reparatur der Muskulatur nach dem Training benötigt. 

Whey Produkte kommen in 3 Varianten vor und bestehen alle aus verschieden Reinheitsgraden:

• Whey Protein Konzentrat (Molkenprotein Konzentrat oder WPC)
  
  

Hat ca. 80% Protein in der Trockenmasse und einen im Verhältnis zu den anderen Wheys hohen Anteil an Lactose (Milchzucker) und Fett

• Whey Protein Isolat (Molkenprotein Isolat oder WPI)
  
  

Gewonnen durch ein besonderes Herstellungsverfahren, wodurch Lactose und überschüssiges Fett weitgehend entzogen wird. Es entsteht somit ein nahezu reines Protein (90% Protein i.d. Trockenmasse). Dieses Produkt enthält aber nach wie vor alle Wachstumsfaktoren und immunstimulierenden Substanzen der Milch.

• Whey Protein Hydrolysat
  
  

Ist die reinste Form des Whey. Es ist teilweise aufgespalten und kommt somit bei der Verwertung der enthaltenen Proteine dem Körper zugute. Auch bei nicht wenigen Studien, zeigte sich, dass mit Whey Hydrolysat bessere Ergebnisse erzielt wurden, da es sofort für die Regeneration und den Muskelaufbau zur Verfügung steht.

Einnahme und Dosierung – Wie oft und wann empfiehlt sich die Einnahme von Whey Proteinen

Empfehlenswert ist die Einnahme vor allem am Morgen nach dem Aufstehen und ansonsten darüber hinaus unmittelbar nach den Trainingseinheiten. Der Körper ist zu diesen beiden Zeitpunkten besonders aufnahmefähig für Proteine. Es sei natürlich erwähnt, dass man sein benötigtes Protein problemlos über die Ernährung abdecken kann. Protein Shakes sind jedoch sehr einfach und schnell zubereitet und ergänzen die Ernährung ideal, vor allem wenn man sehr hohe Tagesmengen an Eiweiß zu sich nehmen muss bzw. möchte.

Die Einnahme von Whey Protein am Trainingstag

Länger zurückliegende Studienergebnisse sprechen für eine 20 – 30 g Dosis bei jüngeren Sportlern und 40 g Dosierung bei erfahrenen Sportlern gleich nach dem Training. ⁽¹⁾

Eine neuere Studie zeigt hingegen, dass nach einem ausgewogenen und normalen Training auch jüngere Sportler ohne weiteres 40 g Whey Eiweiß gebrauchen können, um somit die Muskelproteinsynthese maximal stimulieren zu können. Insbesondere für Sportler, die bei ihrem Training gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht haben und der Bedarf nach Aminosäuren steigt, empfiehlt sich hier eine höhere Dosierung von 40 g. ⁽²⁾

Die Einnahme von Whey Protein an trainingsfreien Tagen

Da trainingsfreie Tage einfach unverzichtbar sind, um sich zu regenerieren und einen effektiven Muskelaufbau zu erzielen, besteht eventuell die Frage, ob man auch an diesen Tagen Whey Protein zu sich nehmen sollte.

Man kann Whey Protein auch an nicht-Trainingstagen problemlos einnehmen. Es ist jedoch nicht notwendig, wenn man seine Ernährung optimiert hat. Eine gute Versorgung mit ausreichen Eiweiß, ist insofern wichtig, als dass der Körper auch an trainingsfreien Tagen mit vielen Aufgaben beschäftigt ist, wie zum Beispiel Regeneration und Erholung nach dem Training, Verdauung, Neuaufbau von Eiweißstrukturen.

Um beim Sport voranzukommen und gute Ziele zu erreichen, ist es nötig sich richtig zu regenerieren, um den gewünschten Muskelzuwachs zu erlangen. Ohne angemessene Erholungsphasen erzielt man weniger Effekte aus den Trainingseinheiten.

Wenn man demnach seinen Eiweißgehalt an trainingsfreien Tagen nicht genügend decken kann, sollte man auch an diesen Tagen Proteinshakes zu sich nehmen.

Auch vor dem Schlafen gehen empfiehlt es sich dem Körper noch einmal Protein für die nächtliche Regeneration bereitzustellen. Hier hat sich bekanntermaßen Casein durchgesetzt und ist einem Whey vorzuziehen.

Whey Protein für den Muskelaufbau

Die Eiweißzufuhr spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Der Bedarf steigt mit der Trainingsintensität und muss dementsprechend angepasst werden. Sportler benötigen in der Regel 1,6 bis maximal 2,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Somit benötigt ein 80 kg schwerer Mann zwischen 128 bis 192 g Eiweiß pro Tag.

Um möglichst schnell und viel Protein aufzunehmen, gilt grundlegend, dass während der Phase des Muskelaufbaus wie auch in einer Diät / Erhaltungsphase eine kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß erforderlich ist. Proteine setzen sich aus verschiedenen lebensnotwendigen Aminosäuren zusammen. Es enthält auch höhere Mengen der Aminosäure L-Leucin.

Leucin ist für den Muskelaufbau unerlässlich, da die Aminosäure noch weitere Eigenschaften besitzt. Es verhindert nach sportlicher Anstrengung den Abbau von Proteinen im Körper. Dies wirkt sich positiv auf den Muskelerhalt aus.

Whey Eiweiß hat somit eine höhere Wirksamkeit als Casein oder Soja Eiweiß, weil es hohe Mengen an L-Leucin liefert und im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen oder dem Casein ein für die Muskulatur sehr vorteilhaftes Aminosäureprofil ausweist.

Die Einnahme von Whey Protein während einer Diät

Unabhängig von sportlicher Aktivität kann Whey Protein auch für die gesamte Dauer einer Diät eingesetzt werden. Durch die Reduzierung der Kalorien steigert sich der Bedarf an Eiweiß, um die hart erkämpfte Muskelmasse doch zu erhalten, und kann durch die Einnahme von Whey Protein optimal gedeckt werden. Bei einer stark kalorienreduzierten Diät empfiehlt sich eine tägliche Eiweiß Einnahme zwischen 2,3 und 3,1 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Diese Angaben beziehen sich auf Bodybuilder oder einem typischen Fitnesssportler. ⁽³⁾

Menschen, die ein weniger großes Kaloriendefizit fahren, kommen auch mit 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht aus.

Whey Protein kann als Zwischenmahlzeit getrunken werden. Es ist jedoch ratsam, auf andere zuckerhaltige Snacks zu verzichten. Aber Vorsicht: Sportler, die die Einnahme von Kohlenhydraten zu stark reduzieren, können stark an Muskelmasse verlieren, auch wenn sie größere Mengen Eiweiß zu sich nehmen. ⁽⁴⁾

Bei einer Diät ist die Einnahme von Eiweiß unerlässlich, da der Körper für die Energiegewinnung neben den Fettreserven auch auf die Aminosäuren aus den Muskelfasern zurückgreift.

Bei einer Studie mit jungen und trainierten Probanden stellte sich heraus, dass sich Whey Protein Hydrolysat am besten für den Fettabbau eignete. Diese jungen Fitnesssportler tranken über 8 Wochen lang 2-mal täglich einen Protein Shake mit 30 g Eiweiß.⁽⁵⁾

Nebenwirkung

Whey Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel und im Rahmen der empfohlenen Dosierung als unbedenklich anzusehen.

Lediglich Menschen mit Nierenschäden dürfen die generelle Eiweißzufuhr nicht zu hoch dosieren. Mindestens sollte man überdurchschnittlich viel trinken, wenn man hohe Eiweißmengen zu sich nimmt, um die Nieren nicht zu stark zu belasten.

Es kommt jedoch immer wieder vor, dass Benutzer der Meinung sind, dass es ungesund ist, wenn sie größere Mengen Eiweiß zu sich nehmen. Insbesondere befürchten sie unreine Haut oder eine zu hohe Nierenbelastung.

Eine wissenschaftliche Studie zeigt, dass es Einzelfälle gibt, in denen das Aufkommen von Pickeln und Akne vorgekommen sein soll. Bei den Probanden handelte es sich jedoch hauptsächlich um Teenager, die generell häufiger unter Akne leiden. Aufgrund dessen sind diese Einzelfälle nicht zwingend auf die Eiweißeinnahme zurückzuführen.⁽⁶⁾

Eine Doppelblindstudie bei denen die Probanden fermentierte Milch mit dem Eiweiß Lactoferrin aus dem Whey Protein angereichert bekamen zeigt hingegen, dass sich die Anzahl und der Schweregrad der Akne bei den Teilnehmern deutlich verbesserte. ⁽⁷⁾

Zu den Bedenken über die möglicherweise schädliche Wirkung auf die Nieren kann gesagt werden, dass sich zwar durch eine vermehrte Eiweißaufnahme die glomeruläre Filtrationsrate (GFR) erhöht, aber bei gesunden Menschen überhaupt kein Problem darstellt.