Proteine

Man geht heute davon aus, dass unser Körper rund 10% der durch die Nahrung zugeführten Energie in Wäre umwandelt. Diese Wärmeproduktion ist jedoch nährstoffspezifisch.

Die Fette werden am effizientesten vom Körper verarbeitet, sodass ca. 2% in Wärmeenergie umgewandelt werden
Die Kohlenhydrate werden zu ca. 8% vom Körper für die Herstellung von Energie verwendet
Bei Eiweiß hingegen wird ca. 25% seiner Energie zur Erzeugung von Wärme herangezogen

Somit werden Kalorien aus Proteinen zu rund einem Viertel für die Wärmeerzeugung genutzt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass dem Körper weniger Energie aus Protein für alle anderen Stoffwechselvorgänge zur Verfügung steht als bei der Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten. Dies kann für eine geplante Körpergewichtsreduzierung also von großem Nutzen sein.

Neben diesem positiven Aspekt können den Eiweißen noch weitere Funktionen zugeschrieben werden. Denn nur aus Eiweiß lassen sich neue Gewebe aufbauen. Der Aufbau neuer Zellen, darunter Muskel- oder Nervenzellen, der Aufbau von Enzymen und Hormonen, der Transport von Sauerstoff und Fetten sowie die Übertragung von Nervenimpulsen gehören dazu.

Um es nochmal im Klartext zu widerholen: Proteine sind essentiell wichtig für den Muskelaufbau, da nur aus Protein Muskelgewebe aufgebaut werden kann (anaboler Effekt). Kein Protein, kein Muskelaufbau. Wichtig zu wissen, dass Proteine Muskeln auch vor Abbau schützen (antikataboler Effekt), wenn es dem Körper einmal an Energie fehlt, z.B. durch eine Diät oder eine mehrtägige, starke Belastung wie einer mehrtägigen Wanderung/Radtour. Protein hilft dabei, dass das Muskelgewebe in einem solchen Fall geschützt und erhalten bleibt.

Eiweiße sind somit an vielerlei Aufgaben im Körper beteiligt. Ich schreibe an dieser Stelle bewusst „Eiweiße“, da Eiweiß-Moleküle stets eine der Herkunft des Proteins spezifische Verkettung von Aminosäuremolekülen sind. Von diesen Aminosäuren sind 8 essentiell. Diese können nicht vom Körper selbst synthetisiert werden und müssen daher durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Essentielle Aminosäuren sind:

Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Arginin und Histidin gelten als semi-essentiell. Diese beiden können unter bestimmten Umständen (z.B. starke körperliche Belastung) nicht mehr in ausreichender Menge hergestellt werden.

Nicht-essentiell sind, da sie vom Körper selbst und in ausreichender Menge hergestellt werden können:

Alanin
Asparagin
Asparaginsäure
Cystein
Glutamin
Glutaminsäure
Glycin
Prolin
Serin
Tyrosin

Um uns mit ausreichend Protein zu versorgen und dabei auch darauf zu achten, die verschiedenen Aminosäuren zu sich zu nehmen, bietet es sich an, bei diesem Nährstoff auf verschiedene Quellen zurückzugreifen. Kombiniert man unterschiedliche Aminosäureprofile der unterschiedlichen Quellen, kommt es oftmals zu einer synergetischen Kombination, sodass sich die Eiweißquellen so gut ergänzen, dass der Körper sie besser verwerten und verwenden kann. Auch wenn das ein eigenes Thema darstellt, ist das die Kurzerklärung für die biologische Wertigkeit. Die perfekte Kombination bei normalen Lebensmitteln stellt Kartoffelprotein und Eiprotein dar. Damit wird eine biologische Wertigkeit von 130 erreicht. Als Referenz gilt das Ei mit einem Wert von 100, was als alleiniges unverarbeitetes Lebensmittel die höchstmögliche biologische Wertigkeit darstellt.

Gute Eiweißlieferanten sind folgende Lebensmittel:

Eier
Thunfisch
Hähnchen/Putenfleisch
Rindfleisch
Magerquark (500g = 60g Protein)
Erdnüsse
Hülsenfrüchte (z.B. rote Linsen, Kidney Bohnen)

Hat man trotzdem noch Probleme genügend Eiweiß am Tag zu sich zu nehmen – ein guter Richtwert sind ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht – kann man auch auf Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Whey Protein Pulver zurückgreifen, welches sehr gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Abschließend ist zu sagen, dass die Proteine für eine Vielzahl an Aufgaben von unserem Körper genutzt werden und sie somit einen wichtigen Teil in unserer Ernährung spielen. Man sollte demnach versuchen täglich genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, insbesondere als Sportler. Wichtig zum Schluss: wer viel Eiweiß aufnimmt, sollte auch viel trinken!

Autor: Michel Sellhorn