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Rezeptideen

Hier findest du köstliche Rezeptideen für Muskelaufbau, Proteinbedarf, Abnehmen und gesunde Ernährung. Schaue regelmäßig vorbei, da wir den Bereich ständig mit neuen leckeren Rezepten erweitern. Genieße eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit alphavitalis.de!

Selbstgemachte Bratkartoffeln mit Spiegelei
Selbstgemachte Bratkartoffeln mit Spiegelei
Klassiker: Frühstück mit Haferflocken, Joghurt und
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Schmackhafte Thunfisch-Tomaten-Pasta
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High Protein Bowl mit Linsen, Avocado und Hähnchen
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Rotbarsch auf Gemüsebett
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Quark-Pancakes mit Apfelmus
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High Protein Wrap in wenigen Minuten fertig
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Thunfisch-Avocado Salat
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Rezept für köstliche Käse-Sahne-Protein-Torte
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Low Carb Zucchini-Pasta mit Garnelen
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Meal Prep mit Reis, Hähnchen, Gemüse und Sößchen
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Süßkartoffeln aus dem Ofen
Süßkartoffeln aus dem Ofen
Haferflocken-Protein-Kuchen
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Muskelaufbau
Selbstgemachte Bratkartoffeln mit Spiegelei
20 2-4 Personen
Zutaten 300g Kartoffeln, Olivenöl, Salz, 2 Lauchzwiebeln 50g Reibekäse light, 80g magere Schinkenwürfel, 1 EL Creme leicht, 2 Eier
Zubereitung
  1. Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. Dann auf einem mit Backpapier versehenen Backblech verteilen und salzen.
  2. Jetzt für 20 Minuten bei 200 Grad Umluft in den Ofen schieben.
  3. Danach die Kartoffeln in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen, Schinkenwürfel darauf verteilen und nochmals für 6-7 Minuten in den Ofen stellen.
  4. Zum Schluss die in feine Ringe geschnittenen Lauchzwiebeln draufgeben und mit einem Esslöffel Creme leicht servieren.
Nährwerte pro Portion: 727 kcal 52g Protein, 51g KH, 32g Fett,
Klassiker: Frühstück mit Haferflocken, Joghurt und
20 2-3 Personen
Zutaten 200g Haferfocken, 300ml Milch, 300ml Wasser, 50g Whey Protein, 500g Jogurt, 500g Magerquark, 30g Oreo, 50g Cranberrys, 50g Heidelbeeren, 50g Himbeeren, 30g Walnüsse, 20g Erdnussbutter
Zubereitung
  1. Haferflocken auf 4 Gläser verteilen. Dann Milch oder Wasser mit dem Whey Protein in einen Shaker füllen und gut schütteln, anschließend über die Haferflocken geben, kurz durchrühren und quellen lassen.
  2. Jetzt den Jogurt und Magerquark in eine Schüssel geben mit etwas Mineralwasser vermischen und zwei Oreo-Kekse hineinbröseln. Jetzt die Quarkmasse auf die Haferfocken geben.
  3. Zum Schluss die Beeren, Walnüsse und etwas Erdnussbutter darauf verteilen.
Nährwerte pro Portion: 546 kcal 43g Protein, 55g KH, 14g Fett
Schmackhafte Thunfisch-Tomaten-Pasta
1 Person
Zutaten 150g Vollkornnudeln, 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft), 1 mittelgroße rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Dose gehackte Tomaten, 2 mittelgroße Tomaten, Basilikumblätter, Salz, Pfeffer 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Zwiebeln fein würfeln, Knoblauch pressen
  2. Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden
  3. Rapsöl erwärmen, Zwiebeln, Knoblauch anbraten
  4. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Packungsanleitung kochen
  5. Gehackte Tomaten zu den Zwiebeln geben und einige Minuten mit köcheln lassen
  6. Frische Tomaten dazugeben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen
  7. Thunfisch unterheben und alles etwas einköcheln lassen
  8. Fertige Nudeln abgießen, mit in die Pfanne geben unterheben
  9. Das Ganze auf einem Teller mit frischem Pfeffer und Basilikum anrichten
Nährwerte pro Portion: 828 kcal Protein: 63,6 g, Kohlenhydrate: 115 g, Fett: 13 g
High Protein Bowl mit Linsen, Avocado und Hähnchen
4 Personen
Zutaten 300g Beluga Linsen, 500ml Hühner- oder Gemüsebrühe, 8 Eier, Kräuter (Dill und Schnittlauch), 200g Zuckerschoten, 500g Spitzpaprika, 200g Zucchini, Salat nach Belieben (Kopfsalat, Mixsalat, Feldsalat), 200g Hüttenkäse light, 300g Hähnchen, 1 Avocado
Zubereitung
  1. Für eure High Protein Bowl die Beluga-Linsen nach Packungsanleitung in der Brühe kochen. Danach abschütten und kurz abkühlen lassen.
  2. In der Zwischenzeit 6 Eier hartkochen.
  3. Salat schneiden, waschen und schleudern.
  4. Währenddessen die Spitzpaprika und Zucchinis waschen und in Ringe bzw. Stücke schneiden, zusammen mit den gewaschenen Zuckererbsen braten und zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, dann schälen und in Scheiben schneiden.
  6. Derweilen ¼ einer Gurke raspeln, in den Joghurt geben und verrühren. Eine Knoblauchzehe, etwas Zitronensaft und 1 EL Olivenöl dazugeben und nochmals verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Zum Schluss alles mit den restlichen Zutaten (Körnigen Frischkäse nicht vergessen) in eurer Bowl anrichten, das Dressing darüber geben und fertig ist eure große Portion High Protein Bowl!
Nährwerte pro Portion: 697 Kcal Protein: 61,7 g, Kohlenhydrate: 51,6 g, Fett: 27 g,
Rotbarsch auf Gemüsebett
2 Personen
Zutaten 400g Rotbarschfilet, 500g Zucchini, 250g Möhren, 50g Pinienkerne zum Garnieren, Limettensaft Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung
  1. Gemüse waschen, die Möhren schälen und beides dann mit einem Spiralschneider zu Gemüse-Spaghetti drehen. Danach mit etwas Öl in der Pfanne bei mittlerer Temperatur anbraten. Währenddessen die Pinienkerne in der Pfanne mit wenig Olivenöl rösten, dann beiseitestellen. Jetzt den Fisch anbraten, am Ende mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Das fertige Gemüsebett auf dem Teller herrichten, das Filet in die Mitte und mit etwas Limettensaft beträufeln, mit Pinienkernen garnieren und es sich dann schmecken lassen.
Nährwerte pro Portion Kalorien: 485 kcal Protein: 49 g Kohlenhydrate: 15,3 g Fett: 24,3 g
Quark-Pancakes mit Apfelmus
Für einen Teig
Zutaten 150 g Magerquark, 30 g Dinkelmehl, 20g Protein Pulver, neutraler Geschmack, 2 EL Erythrit, etwas Zitrone, 1 Ei, 10 ml Öl zum Anbraten,
Zubereitung
  1. Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel vermengen. Aus dem Teig ergeben sich ca. 4 -5
  2. Quark-Pancakes. Dafür mit einem Esslöffel kleine Häufchen in die Pfanne setzen und leicht andrücken.
  3. Die Pancakes von jeder Seite ca. 1-2 Minuten auf mittlerer Stufe durchbacken, bis sie goldbraun sind.
  4. Anschließend die Pancakes mit etwas Apfelmus servieren.
Nährwerte pro Portion: Kalorien: 484 Kcal Protein: 44 g Kohlenhydrate: 40 g Fett: 16,7 g
Passende ProdukteWhey Protein WPC
High Protein Wrap in wenigen Minuten fertig
Für einen Wrap
Zutaten 1 High Protein Wrap, Ca. 75 g Hähnchenbrustfiletstreifen, 15 g Streukäse light, 1 Tomate, 1 kleiner Römersalat, ½ Knoblauchzehe, 50 g Joghurt o,1% fett, Salz und Pfeffer,
Zubereitung
  1. Hähnchenbrustfiletstreifen in etwas Öl anbraten und kräftig würzen
  2. Knoblauchzehe in Joghurt pressen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken
  3. Tomate und Salat in Stücke schneiden
  4. Wrap einige Sekunden erwärmen und mit der Joghurtsauce bestreichen
  5. Alle weiteren Zutaten auf den Wrap geben und zusammenrollen
Nährwerte pro Portion: Kalorien: 394 kcal Protein: 40 g Kohlenhydrate: 27 g Fett: 14 g
Thunfisch-Avocado Salat
Zutaten 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, 1 Stk. Avocado, 2 Stk. Eier, 200 g Cocktailtomaten, Blattsalat, 40 g Walnüsse, Zitronensaft, 1 Zwiebel (optional), Essig, Öl, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
Zubereitung
  1. Die Eier werden hartgekocht. Den Thunfisch abtropfen, die Walnüsse in grobe Stücke hacken, die Avocado halbieren, Kern entfernen und dann in Fingerkuppen-große Würfel schneiden. Den Salat und die Tomaten waschen und schneiden.
  2. Letztgenannte zusammen mit den Nüssen, der Avocado und dem Thunfisch untereinander mengen. Optional kann auch eine feingewürfelte Zwiebel hineingeschnitten werden.
  3. Ein Dressing sollte aus dem Essig und dem Öl angerührt werden, welches ich mögt. Bedenkt, dass die Zutaten insgesamt eher nussig schmecken und ihr daher lieber ein tendenziell frisches, fruchtiges Dressing zaubern solltet. Hier bieten sich optional auch ein paar Spritzer frischen Zitronensafts an.
  4. Mit Salz, Pfeffer und ggf. etwas Knoblauchpulver abschmecken und zum Schluss mit dem in Scheiben geschnittenen Ei herrichten.
Nährwerte pro Portion: Kalorien: 603 kcal Protein: 30 g Kohlenhydrate: 7 g Fett: 50 g
Rezept für köstliche Käse-Sahne-Protein-Torte
Zutaten 50 ml fettarme Milch, 110 g Dosen Mandarinen & 2 EL Saft davon, 350 g Magerquark, 4 Löffelbiskuit (ohne Zucker)
Zubereitung
  1. Löffelbiskuit in eine kleine Form legen.
  2. Die fettarme Milch über dem Löffelbiskuit verteilen.
  3. Magerquark, Mandarinen und den Saft gut verrühren und über den Biskuit geben.
  4. Für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
Nährwerte pro Portion ca.: 436 kcal 46 g Eiweiß 55 g Kohlenhydrate 3,5 g Fett
Low Carb Zucchini-Pasta mit Garnelen
1 Person
Zutaten 1 Stk Zucchini (ca. 200g), 1 Stk gelbe Paprika, 80 g Schafkäse (leicht), 150 g Garnelen, 1 Stk Knoblauchzehe, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer etwas frischen Dill, 10 g Öl
Zubereitung
  1. Die Zucchini mit dem Sparschäler oder, besser noch, einem Spiralschneider in eine Auflaufform schälen.
  2. Anschließend die Paprika in feine Streifen schneiden und dazu geben. Danach den Schafskäse in Würfel schneiden, Knoblauchzehe in feine Stücke hacken und beides über das Gemüse geben.
  3. Als letztes die Garnelen auf dem Gemüse verteilen und alles mit Salz, Pfeffer und dem frischen Dill würzen.
  4. Zum Schluss ca. 10 g Öl unterrühren und für ca. 10-12 min. bei 180 Grad im Backofen garen.
Nährwerte pro Portion: Kalorien: 403 kcal Protein: 44,7 g Kohlenhydrate: 13,1g Fett: 19,1 g
Meal Prep mit Reis, Hähnchen, Gemüse und Sößchen
Zutaten 1 Zwiebel, 2-3 Knoblauchzehen, Ingwer optional, 450g Hähnchenbrust, 2 EL Currypaste gelb, Wasser, 400g Brokkoli, 1 rote Paprika, 1 Lauchzwiebel, 1 EL Sojasauce, ½ TL Sambal Oelek, 1 EL Honig, 2 EL Erdnussbutter, Spritzer Zitronensaft, 300g Vollkornreis
Zubereitung
  1. Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden. Hähnchenbrust leicht salzen und kurz von beiden Seiten anbraten, dann die Zwiebeln und den Knoblauch hinzugeben, genau wie die Currypaste und die Pfanne mit Wasser auffüllen, bis das Hähnchen bedeckt ist. Eine Stunde köcheln lassen.
  2. In der Zwischenzeit den Reis kochen.
  3. Jetzt das restliche Gemüse (Brokkoli, Paprika, Inger und die Lauchzwiebel) kleinschneiden und in eine Schüssel geben. Wer den Brokkoli nicht roh mag, kann ihn gerne im Wasserbad vorkochen oder dünsten.
  4. Danach in einer weiteren Schüssel mit der Sojasauce, Sambal Olek, Honig, Erdnussbutter und Zitronensaft ein Dressing zubereiten und in die Schüssel mit dem Gemüse. Alles schön durchmengen.
  5. Zum Schluss das zarte Hähnchenfleisch mit der Gabel auseinanderziehen und alles zusammen auf dem Teller oder eine Meal Prep Schüssel anrichten.
Nährwerte pro Portion: 683 kcal 53g Protein 90g KH 9g Fett
Süßkartoffeln aus dem Ofen
1 Personen
Zutaten 200g körniger Frischkäse, 40g Hirtenkäse light, 400g Süßkartoffeln, ½ Avocado Zitrone, 1 Knoblauchzehe, Petersilie, ½ rote Zwiebel, Salz, Knoblauchpulver, Dill, Petersilie (getrocknet)
Zubereitung
  1. Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Etwas Öl, Knoblauchpulver, Salz, getrocknete Petersilie und Dill dazu geben. Anschließend durchrühren und auf ein Backblech geben. Die Kartoffeln für ca. 20 – 25 min. in den Ofen geben. In der Zwischenzeit körnigen Frischkäse, Avocado, Salz, einen Spritzer Zitrone in eine Schale geben und das ganze zerdrücken.
  2. Dann eine halbe rote Zwiebel, frische Petersilie und frischen, gepressten Knoblauch unterrühren. Zum Schluss die Kartoffeln aus dem Ofen holen, darauf den KöFri, etwas Hirtenkäse und Petersilie verteilen.
Nährwerte pro Portion: 402 kcal 20 g Protein 12 g Fett 45 g Kohlenhydrate
Muskelaufbau
Haferflocken-Protein-Kuchen
ca 30 2-4
Zutaten 180g Hafverflocken, 100g Whey Protein Isolat Vanille 250g Magerquark, 10 Eier (davon 10 Eiweiß und 3 Eigelb), Gewürz, z.B. 3 T, Obst zum Belegen, z.B. 500g Erdbeeren
Zubereitung
  1. Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Einfach alle Zutaten bis auf das Obst in eine Schüssel geben und per Handmixer verquirlen. Beim Vanille-Aroma können wir dir keine genaue Menge angeben, da unterschiedliche Hersteller unterschiedlich stark aromatisieren. Wenn du darauf verzichten willst, solltest du aber 10-20 Spritzer Flüssigsüßstoff benutzen.
  3. Gib die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech, eine sehr große Springform oder nutze eine „Silikonmatte zum Backen mit Rand“. Der Rand ist meist 1-2cm hoch. Das ist ideal! Der verteilte Teigt solle maximal 2cm dick sein.
  4. Obst waschen, in Scheiben schneiden und den flüssigen Teig damit belegen.
  5. Jetzt für 15-18 Minuten backen. Den noch heißen Kuchen und handgroße Stücke schneiden und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.
Nährwerte pro Blech: 195g Protein, 189g Kohlenhydrate, 33,7g Fett, 1840 Kcal.
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