Stopp, keine Kartoffeln. Die sind nichts, die isst doch keiner! Habe ich noch nie gesehen!' wirst du jetzt vielleicht denken. Wir fragen: Aber warum nicht?
Um es mal vorwegzunehmen: wir wissen es nicht. Der Ruf der Kartoffeln ist nicht gerade positiv und viele Sportler greifen auf die beiden erstgenannten, Reis und Nudeln, zurück. Doch hier gibt es deutliche Unterschiede und der Einsatzzweck der Kohlenhydrate sollte die Wahl derer bestimmen. Denn während Reis und Nudeln sehr viele und kurzkettige, schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern, ist es bei der Kartoffeln genau anders herum. Hier finden sich komplexe, langkettige Kohlenhydrate (Stärke) vor und auch der Gehalt von 16g pro 100g Kartoffel ist deutlich geringer. Möchtest du also lange satt sein und steht kein Training unmittelbar bevor, wäre dies mehr als nur eine Überlegung wert. Und gerade durch den relativ niedrigen Kaloriengehalt eignet sich die Kartoffel besonders für Softgainer und endomorphe Stoffwechsel, die beim Anschauen von Carbs bereits zunehmen. Auch während einer Diät eignen sich Kartoffeln deutlich besser, zumal der Erdapfel im Gegensatz zu Reis und Nudeln noch wertvolle, natürliche Vitamine und Mineralien enthält.
Inhaltsstoffe
Kartoffeln enthalten pro 100g etwa 16g Kohlenhydrate und 2g Eiweiß. D.h. als Eiweißquelle sind sind sie eher weniger geeignet. Und trotzdem sind diese 2g hervorragendes Protein. Denn das Aminosäureprofil zeigt sich als sehr ausgewogen und enthält viele essentielle Aminosäuren. Kombiniert man dieses Eiweiß mit dem von Eiern, erhält man die höchste auf natürliche Weise erreichbare biologische Wertigkeit von über 130 (vgl. Whey: 104). Vitamine und Mineralien sitzen wie beim Apfel vor allem direkt unter der Schale. Es sollte also eine Überlegung wert sein die Schale nicht zu entfernen. Dazu solltest du beim Einkauf auf besonders dünnhäutige Schalen achten. Diese schmeckt man nämlich kaum. Gerade Speisefrühkartoffeln eignen sich dafür hervorragend. Auf diese Weise versorgst du dich mit für Sportler sehr wichtigem Kalium und Magnesium. Weiter sind viele B-Vitamine und Vitamin C enthalten.
Zubereitung
Die Zubereitung von Kartoffeln dauert etwa 25 Minuten. Du kannst die Kartoffeln direkt in einen Topf geben und Wasser so weit auffüllen, dass sie komplett damit bedeckt sind. Gib eine gute Priese Salz dazu. Jetzt bringst du das Wasser zum Kochen und ab da stellst du die Temperatur etwas herunter und es dauert noch 20 Minuten. Sie sind gar, wenn du mit einem Messer hinein stichst und sie beim hochziehen herunterrutschen. Wir empfehlen dir vorwiegend festkochende Speisefrühkartoffeln mit dünner Schale. Diese schmecken einfach am besten und sind auch am leichtesten zuzubereiten.
Serviervorschlag
Die Portion bitte noch individuell nach körperlicher Beschaffenheit und Einsatzzweck anpassen.
300g Kartoffeln als Bratkartoffeln zubereitet mit 3-4 Eiern
300g Kartoffeln mit 150g selbstgemachtem Kräuterquark
Autor: Michel Sellhorn