Die Muskeln wollen trotz hartem Training einfach nicht wachsen? Du hast mal wieder keine Lust zu kochen und weißt sowieso nicht was? Hast du dich dabei erwischt eine Dose Fertigessen aus dem Regal genommen zu haben? Dann gibt es eine Lösung, die so simpel ist, dass sie dir endlich den ersehnten Erfolg bringen wird: Meal Prep oder auch ‚Vorkochen‘.
Wer in der Fitnessbranche etwas erreichen will, weiß, dass man mit Ravioli und Hacksteaks nicht wirklich weit kommen wird, nicht einmal in der sogenannten Massephase. Am liebsten wären die Athleten heutzutage permanent „ripped“ (guter Muskeltonus bei geringem Körperfettanteil), daher ist Clean Eating ohnehin Trend.
Clean Eating bedeutet
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vornehmlich frische Zutaten verwenden
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tierische bzw. ungesättigte Fette vermeiden, gute Fette bevorzugen
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viele kleine Mahlzeiten statt drei sehr üppige
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weniger Salz, weniger Zucker
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viel Wasser trinken, wenig Alkohol
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Kohlenhydrate mit Proteinen kombinieren
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Das Frühstück nicht auslassen
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Farb-, Konservierungs- und Zusatzstoffe meiden
Das ist alles gut und schön, aber wie zum Teufel soll man das anwenden? Dann käme man ja nicht mehr aus der Küche raus! Das stimmt auch, wenn man jede Mahlzeit einzeln zubereiten würde. Deshalb muss man eben vorkochen. Du investierst einmal in der Woche 2-3 Stunden und wütest so richtig in deiner Küche. Dabei solltest du darauf achten, dass du abwechslungsreiche Menüs kochst, damit unter der Woche keine Langeweile aufkommt. Auf diese Weise sicherst du deinem Körper eine Versorgung mit besonders hochwertigen Nährstoffen zum Muskelaufbau. Hast du wenig Zeit, musst du nicht mehr zur Dose oder Tiefkühlpizza greifen, sondern schnappst dir eine der Boxen und erwärmst sie für 2 Minuten in deiner Mikrowelle.
Insgesamt sparst du viel Zeit mit dieser Methode, auch wenn du natürlich erst einmal mit dem Vorkochen in Vorleistung gehst. Denn jedes Mal aufs Neue Küchenwerkzeuge heraussuchen, Essen zubereiten und die Küche wieder sauberzumachen kostet in der Summe weit mehr Zeit. Zeit, die du für Training (oder Freizeit und Regeneration) nutzen kannst.
Zur Lagerung der Menüs eigenen sich sogenannte Meal Prep Boxen, die du überall für wenig Geld kaufen kannst. Diese sind BPA-frei, spülmaschinen- und mikrowellengeeignet. Es gibt verschiedene Modelle, aber die gängigste hat ein großes und zwei kleinerer Fächer, um das Essen so voneinander getrennt zu lagern. Perfekt also, oder? Nach dem Vorkochen kannst du die Boxen also problemlos in deinen Kühlschrank stellen und bei Bedarf entnehmen oder die Box mit zur Arbeit oder Uni nehmen.
Was eignet sich zum Vorkochen
Im Prinzip eignet sich jede gängige Mahlzeit als Meal Prep. Soßen allerdings sind keine gute Idee. Erstens gelten Soßen selten als Clean Eating, zweitens sind die Meal Prep Boxen nicht auslaufsicher. Eine Soße würde bei vertikaler Lagerung also in deine Tasche auslaufen.
Kohlenhydrate:
Klassisch und ganz vorne mit dabei Reis in allen Variationen, d.h. aromatischer Basmati Reis, Parboiled Reis (gerne auch gewürzt mit Curry, mit Tomatenmark verfeinert oder in gutem Öl leicht gebraten). Kartoffeln eignen sich ganz gut, sollten aber nicht zu lange gelagert werden. Noch kürzer sollte man Nudeln lagern. Diese werden leider schnell matschig. Tatsächlich wäre noch Vollkornbrot zu nennen, wer gerne welches zu Gemüse und/oder Fleisch isst.
Die Kohlenhydrate sollten für den Muskelaufbau im großen Fach platziert werden. Hier passet z.B. die Menge Reis hinein, die sich gekocht aus 80g rohem Reis ergibt. In einer Diät, wo man die Kohlenhydrate reduziert, wäre das das Fach fürs Gemüse.
Gemüse:
Jeder Sportler weiß, dass ohne Gemüse nix geht, auch nicht im Bodybuilding. Nur wer ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, hält seine Verdauung aktiv. Die meisten Vitamine und Mineralien kommen natürlich ebenfalls in Gemüse vor. Hier gibt es so viele Möglichkeiten!
Mais mit Curry – Brokkoli – Möhren – Blumenkohl – Tomaten – Gurken – Sellerie – Mix aus Brokkoli, Blumenkohl und Möhren – Paprikastreifen – Rosenkohl uvm.
Protein:
Wer hätte es erwartet, für die Proteinversorgung kann man das letzte Fach natürlich prima mit geschnetzeltem Geflügelfleisch oder auch Rührei füllen. Das ist im Kraftsport natürlich ein Must-Have. Alternativ bietet sich noch Rindfleisch wie Rinder Tartar für diejenigen an, die das nötige Kleingeld haben.
Fazit:
Meal Prep ist eine hervorragende Möglichkeit seine Ernährung zu verbessern und gleichzeitig sogar noch Zeit zu sparen. Die Argumente fürs Vorkochen überwiegen deutlich. Auf diese Weise stellst du eine sehr hochwertige und gesteuerte Nährstoffversorgung deines Körpers sicher, um deine Muskelwachstum und deine Regeneration zu optimieren.